شناخت ریشه های نگرانی و دلواپسی و راهکارهای غلبه بر آنها

نگرانی و دلواپسی مسئله ای است که به خصوص این روزها، بسیاری از افراد با آن درگیر هستند. امیدوارم مطالب عنوان شده در زیر بتواند کمک کننده و مفید واقع شود.

نگرانی و دلواپسی چیست؟

نگرانی یک واکنش طبیعی است که در مغز ایجاد میشود برای برخورد با مشکلات و مسائلی که در زندگی روزمره ما ایجاد می‌شود. این یک فرایند کاملا طبیعی است که مغز این واکنش رو برای برخورد با مشکلات ایجاد میکنه در جهت حفظ بقا. چون مغز می‌ترسه که نکنه نابود شه، نکنه فرد از بین بره، نکنه یه اتفاق بدی براش بیفته، به همین خاطر نگران میشه و هشدار میده به بدن که تو نگران و دلواپس باش به خاطر این مشکلات و مسائلی که الان  در برابر تو هست.

نگرانی 2 نوع داره: نگرانی مثبت و نگرانی منفی

نگرانی مثبت، نگرانی است که لازمه زندگی و قسمت لاینفک آن است. به طور مثال وقتی من ماه آینده آزمون دارم، نگرانش هستم. این نگرانی چون باعث میشه من یک قدمی برای خودم بردارم، یک حرکتی برای خودم انجام بدم، میشه یک نگرانی مثبت. این خیلی مهمه که بدونیم نگرانی ما از چه نوعی است.

وقتی مثلا من موعد اجاره محل کارم میرسه یا عقب میفته، این نگرانی که در من به وجود میاد باعث میشه من یه حرکتی برای خودم انجام بدم، یه شغل دیگه برای خودم ایجاد کنم، یک درآمد مازادی برای خودم ایجاد کنم. پس این یک نگرانی مثبت است.

همیشه نوع نگرانی و دلواپسی خودتون رو مشخص کنید. از چی نگرانید؟ بابت چی نگرانید؟

نگرانی منفی بر سه مدار حرکت می‌کند:

1. آینده مداری. ذهن شما مدام در آینده هست، دغدغه هایتان مربوط به آینده است، مثلا میگید نکنه کرونا تا آخرسال بمونه، نکنه این اتفاق برای من بیفته… این میشه آینده مداری، یعنی نگرانی منفی که در آینده ذهن شما رو درگیر میکنه.
2. مدار فاجعه سازی. یعنی مثلا شما آینده رو از یک بعد دیگه در بدترین و بدبینانه ترین حالت میبینید. یعنی مثلا میگید الان که این کرونا اومده پس تمام ارتباطات من با بیرون قطع میشه، من از لحاظ جسمی آسیب میبینم، ورزش نمیتونم کنم، از لحاظ مالی، خانوادگی و… آسیب میبینم. در واقع شما در بدبینانه ترین حالت اون مساله رو برای خودتون ترسیم میکنید که این میشه فاجعه سازی که خیلی میتونه آسیب رسان باشه برای هر فرد، چون به نوعی از کاه کوه ساختن است.
3. مدار افکار منفی. وقتی فرد مورد حمله افکار منفی قرار میگیره، همه چیز رو منفی میبینه و کلا کلامش منفی میشه. به طور مثال میگه دیگه نمیتونم ورزش کنم، پس اندامم خراب میشه. نمیشه دیگه درآمد داشته باشم، پس آسایش کمتری دارم و بدتر زندگی میکنم.

نگرانی منفی در این سه مدار میچرخه و در مقابل نگرانی مثبت قرار میگیره.

در ابتدا در مورد چند قانون اساسی خواهم گفت و سپس یکسری راهکارهایی رو عنوان میکنم که چه کاری کنید که اون نگرانی مثبت رو داشته باشیم و بر نگرانی منفی غلبه کنید و بتونید آگاه باشید که چه کاری باید بکنید.

یک قانون هست که میگه به طور کلی یه وقتهایی لازمه که ما بهمون شوک وارد بشه. همین کرونا باعث شوک شد. این شوک هایی که از طریق بحران ها، مسائل و مشکلاتی که تو زندگی ما بوجود میاد، به ما وارد میشه، لازمه زندگی و قسمت لاینفک آن است. اگر میخوایم در زندگی قوی بشیم، در مراحل رشد فکری، ذهنی، جسمی، ذکری … قوی بشیم، لازمه که ما توی بحران قرار بگیریم.

به عنوان مثال کسی که رانندگی بلده و قادر به رانندگی کردن باشه، تا زمانیکه در خیابان خلوت، سرراست، صاف، بدون دست انداز، بدون عابر پیاده و ماشین های دیگه باشه، بدون پیچ و بالا و پایین باشه، این فرد درسته رانندگی رو بلده و میتونه رانندگی کنه، اما مهارت و دست فرمونش، هیچ وقت در این شرایط خوب نمیشه. این فرد باید در دل شلوغی و داخل ترافیک قرار بگیره، با آدم‌ها و ماشین ها رو به رو بشه، بتونه با توجه به ماشین کناری رانندگی کنه، بدونه کی بپیچه، کی ترمز کنه، دست انداز رو با چه سرعتی رد کنه. این خیلی مهمه که توی بحران و شلوغی و برخورد با انسان‌ها و ماشین‌ها قرار بگیره تا قوی تر بشه. در واقع این بحران آمده تا ما رو قوی تر کنه، این ترافیک و شلوغی هست تا دست فرمون ما رو بهتر کنه. به بحران یک دید خوب داشته باشیم و به فال نیک بگیریم.

مسئله مهم دیگه قانونی هست که میگه شما مثل یک قهرمان رفتار کن. درسته که این مسئله پیش اومده و شما یک مشکل و بحران پیش رو دارید، ولی شما مثل یک قهرمان رفتار کن. اگرچه حتی قهرمان نیستی ولی رفتار یک قهرمان رو داشته باش. چرا که اگر ما بخواهیم حالمون رو عوض کنیم و نگرانی و دلواپسی رو از خودمون دور کنیم، اول باید ژست و حالتمون رو عوض کنیم. به طور مثال اگه خیلی وقته داری کار میکنی، مثلا 10 ساله داری کار میکنی، الان موقعش هست که استراحت کنی، اگر خیلی وقته استراحت میکنی، الان موقعشه که وقتی همه دارن استراحت میکنن، تو کار کنی. پس حالتتو عوض کن. اگر در طول روز خیلی کار کردی و حالت بده و خوب نیست، وقتشه که حالتتو عوض کنی، وقتشه یه مراقبه با خودت کنی، یه ریلکسیشن انجام بدی، یه 10 دقیقه تمرکز کمی چشماتو ببندی. اگر خیلی وقته تو خونه نشستی، موقعش هست که بیرون بیای، حرف بزنی، با یه کسی تماس داشته باشی. اگر حالت بده، حالتتو عوض کن، ژستتو عوض کن. اگر نشستی داری با خودت فکر میکنی، پاشو حرکت کن، یه کاری برای خودت انجام بده، شده حتی به یک دوست یا یک مشاور زنگ بزن، پیام بده ازش یک راهی بخواه، برو یک کتاب بخر یه خط کتاب بخون، توی اینترنت یه سرچی بکن. این خیلی مهمه که حالتتو عوض کنی تا حالت عوض بشه.

نکته دیگه ای که باید بدونیم اینه که نگرانی مثبت میتونه بسیار سازنده باشه و لازمه زندگی و رشد اون هست. برای مثال اگر من نگران شاگردهای ورزشی ام نباشم، نگران اینکه چکار کنم که هنوز با من در ارتباط باشن. اگر نگران نباشم گروهی تشکیل نمیدم و باهاشون در ارتباط نخواهم بود، آموزشی بهشون نمیدم. من نگران اینم که نکنه این ها از من جدا بشن. این بچه ها نیاز به خوراک دارند. این نگرانی مثبت باعث شده که من یه گروهی تشکیل بدم و یه کاری انجام بدم. این از نتایج خوب نگرانی مثبت هست که اتفاقا همه هم باید داشته باشند.

3 مورد دیگه هست که باید به اونها توجه کنیم

ما در ابتدا مسئله ای داریم به نام نگرانی و دلواپسی، بعد استرس و بعد از اون اضطراب رو داریم. اینها پیوسته و متصل به هم اند.

یعنی اگر نگرانی منفی در مرحله اول بهش توجه نشه و حل نشه و جلوش گرفته نشه، تبدیل به استرس میشه. استرس تا یه حدی مفید و لازمه ولی اگر از اون حد بگذره برای بدن مضر میشه، و در نهایت اگر جلوش گرفته نشه تبدیل به اضطراب میشه. نگرانی به طور  مستفیم بر ذهن آدم تاثیر میذاره، استرس روی جسم تاثیر میذاره و اضطراب هم روی جسم و هم روی ذهن اثر میذاره.

نگرانی و دلواپسی در مرحله اول ایجاد میشه و اگر مهار نشه در مرحله دوم به استرس تبدیل میشه و مستقیما و به صورت خیلی ریز ریز، روی جسم اثر میذاره و به مرور تبدیل به یک مشکل بزرگ میشه. این استرس میتونه روی جنبه های مختلف زندگی تاثیر بذاره. روی کار فرد اثر مخرب بذاره، باعث پرخوری عصبی بشه. اگر استرس هاش بیش از حد زیاد باشه اتفاق های بدی برای فرد میفته ودر نهایت مرحله بعدی اضطراب هست. اضطراب یکدفعه به فرد دست میده. فرد به طور ناگهانی دچار دلشوره میشه، دست و پاش میلرزه، فکر میکنه در اون لحظه قراره زندگی براش تموم بشه، یک اتفاق خوب خیلی حالش رو خوب میکنه و یک اتفاق بد خیلی باعث بد شدن حالش میشه. این حمله اضطراب است که اگر مکررا در فرد ایجاد بش باعث بروز مشکلات جدی در فرد میشه که برای رفع اونها نیاز به مداخله روانشناس یا روانپزشک هست تا فرد بر اساس رفتار شناسی یا دارو درمانی مورد معالجه و درمان قرار بگیره.

راهکارهای غلبه بر نگرانی منفی:

1. هر روز، برای همان روز زندگی کن. در حال زندگی کن. هر لحظه برای همون لحظه زن گی کن. یعنی اگر داری غذا میخوری، لطفا فقط غذا بخور. غصه اینو نخور که داری اضافه وزن می‌گیری. وقتی غصه میخوری علائم بدی برات ایجاد میشه و باید منتظر عوارض بدی باشی.
2. خودتون رو مجبور کنید برای خودتون کاری انجام بدید و قدمی برداری.
3. حسرت خوردن ممنوع. به هیچ عنوان حسرت گذشته رو نخورید، نگید اگه من قبلا اینکارو کرده بودم، اگه قبلا آموزش دیده بودم … مطمئن باشید در هر جایی که الان هستید، بهترین جا هست، بهترین آموزش همونیه که امروز داری میبینی، بهترین گروه همون گروهیه که الان داخلشی، بهترین اندام همین اندامیه که الان داری و قراره بهترش کنی.
4. از هیچ چیز برای خودت غول نساز. یک تصویرسازیه خوب از حال و آینده برای خودت داشته باش. هیچ چیزی رو خیلی بزرگ و برجسته نکن. فکر نکنین الان که این اتفاق افتاده بعدش چی میخواد بشه. هیچی قرار نیست بشه. ما در طی سالهای قبل بحران های زیادی رو شاهد بودیم، از زلزله، جنگ، وبا و… که تعداد زیادی کشته و شهید شدند و خیلی ها آسیب دیدند. یا مثلا در طول روز در تصادفات کل کشور، خیلی مشکلات ایجاد میشه و خیلی ها رو از دست میدیم. ولی در این موارد تنها چیزی که لازمه اینه که ما آگاه باشیم و درس بگی یم. بدونیم که بحران بخش لاینفک زندگی ماست و ما باید خودمون رو قوی تر کنیم. ما باید روی این موج هایی که در قسمت طوفانی دریای زندگی ما هست، موج سواری رو یاد بگیریم، ما نمیتونیم و نباید منتظر باشیم تا این موج ها آروم بگیرند و بعد حرکت کنیم، این راهکار نیست، چون اگر نتونیم موج سواری رو یاد بگیریم غرق میشیم، عقب میفتیم و نمیتونیم به چیزی که میخوایم برسیم.
5. نگرانی و دلواپسی هاتو بنویس. بذارین فکرتون سبک شه و با نوشتن فکرتون رو خالی کنین. برای نگرانی هایی که می نویسید دنبال راه حل باشین. وقتی نگرانی ها رو می‌نویسیم سبک میشیم. این خیلی مهمه نگرانی هامونو سرکوب نکنیم. وقتی شما نگرانی رو سرکوب میکنین فقط اون رو مخفی میکنید. مثل کسی که برای تمیز کردن اتاق، آشغال ها رو جارو میکنه و میزنه زیر فرش. این بالاخره یه روزی خودشو نشون میده و اون روز خیلی برای شما گرون تموم میشه و حالتون رو بدتر میکنه. پس نیازها و نگرانی های خودتون رو هیچ وقت سرکوب نکنین و اونها رو بنویسین. برای هر نگرانی تون 3 تا راه حل داشته باشین و این رو بدونین که اگر از هر 3 راه حل استفاده کردین و مسئله حل نشد تازه راه حل خدا شروع میشه.
6. مورد آخر اینه که شما درمورد نگرانی هاتون نباید با هر کسی صحبت کنید. برای صحبت کردن درباره نگرانی تون باید با مشورت کنید که در اون زمینه آگاه باشه و بتونه به شما راهکار بده، کسی که مشاور یا راهنما است یا حتی کسی که اطلاعاتش در اون زمینه از شما یک پله بیشتره. چون اگر با کسی که اطلاعاتش در زمینه نگرانی شما ناکافی باشه مشورت کنید و نگرانیتون رو در میان بذارید، این فرد نه تنها نمیتونه به شم ا کمک کنه بلکه نگرانی که به شما منتقل میکنه،باعث افزایش سطح نگرانی شما میشه. چون با نگاه مهربانی و ترحم به مسئله شما نگاه میکنه، و این در حالیه که حتی خودشم هم به این موضوع آگاه نیست، که همین امر باعث میشه فرکانس ها و انرژی های منفی به سمت شما سرازیر بشه و شما نه تنها سودی نمیبرین، بلکه پیرو این گفتگو ممکنه متحمل ضرر هم شوید.